5 puntos a considerar si eres vegetariano

Es común escuchar que al ser vegetariano y no comer carne podrías enfermarte debido a la falta de proteína, sin embargo, podemos obtenerla de otras fuentes y llevar una dieta balanceada y nutritiva.  Estos son 5 puntos muy importantes que debes considerar si estas pensando en ser vegetariano o ya lo eres:

1.- Proteína

La proteína la podemos obtener de muchas otras fuentes como:

  • Frutos secos: almendras, nueces, avellanas, pistachos, nueces de la india, piñones y macadamias.
  • Leguminosas: lentejas, frijoles, habas, etc.
  • Cereales: Quinoa y chía
  • Soja
  • Tofu
  • Algas: espirulina
  • Seitán: proteína de trigo
  • Tahini: pasta de semilla de sésamo.
  • Tempeh: Habas de soja

Asimismo, la combinación de leguminosas con carbohidratos nos da todos los aminoácidos que necesitamos para llegar a nuestros requerimientos de proteína.

Es recomendable asistir con un especialista para que te pueda decir las porciones adecuadas y así poder llegar a los requerimientos de proteína diaria sin subir de peso.

2.- Vitamina B12

Debido a que no se consume proteína animal esta vitamina se ve disminuida.  Si eres de las personas que consumen lácteos, no es tan probable que se muestre deficiencia pero al igual se deberán revisar los niveles.

Se sugiere suplementar la dieta para no afectar todos los procesos de nuestro cuerpo en los cuales es necesaria esta vitamina y así afectar nuestra salud.

3.- Carbohidratos

Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos juegan un papel importante en los requerimientos de proteína, pero es indispensable respetar las porciones.  Hoy en día encontramos varias recetas de comidas vegetarianas en internet, pero muchas de ellas se pasan de carbohidratos y puede haber un efecto negativo en nuestro peso.

Es necesario integrarlos a nuestros alimentos pero teniendo en mente la porción adecuada para nosotros y así poder llevar una alimentación balanceada.

4.- Hierro

A nuestro cuerpo le es difícil absorber el hierro de los vegetales.  Es por eso que se puede presentar un nivel bajo cuando se es vegetariano.  Las personas que sí incluyen lácteos no se verán afectadas.

Lo que se puede hacer para ayudar a nuestro cuerpo a absorber el hierro de las verduras es combinar alimentos altos en vitamina C con alimentos altos en hierro.  Esto ayudará a que nuestros niveles de hierro estén dentro de los rangos normales.

Alimentos altos en vitamina C:

  • Pimientos
  • Brócoli
  • Fresa
  • Kiwi
  • Guayaba
  • Perejil
  • Naranja

Ojo: es importante no combinar con alimentos altos en calcio también ya que éste provocará que no se absorba.

5.- Calcio

Cuando se consumen alimentos lácteos éste no se ve afectado.  De no ser así debemos de consumir vegetales de hojas verde obscuro y alimentos fortificados en calcio como el tofu y la soja.

 

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